职业车手的体格高于一般人

如何培养出专业车手的体格

虽然职业骑自行车手全年都要经历艰苦的训练制度,但业余骑自行车手通常不可能或建议完全复制他们的训练计划。业余爱好者可以使用多种训练方法来 “像专业人士一样训练”,以最大限度地提高自己的表现并为比赛做好准备。

 

个性化教练

每位运动员都单独对特定的训练刺激作出反应。最大化训练所需的小时数(体积)、强度和恢复因人而异,因此,个性化的培训计划将使您能够释放潜能。

至关重要的是,人们必须根据自己的个人需求和可用性来安排训练,允许在主要课程之间充分恢复并实现现实的目标。当你或你的教练根据自己的优势、弱点和目标定制培训计划时,结构和训练时间都将成为结构化培训的第一个重要步骤。

你可以做几件事来确保你的训练与职业运动员处于同一水平:

 

  淡季休息

对于大多数运动员来说,从赛季到赛季的过渡阶段往往是一个非常困惑的时期,因为许多运动员不确定在此期间该怎么做。

 

这段时间应该用于短暂的训练休息,让自己充电 —— 无论是从身心角度还是从身体角度来看,也可以让你有机会回顾自己的赛季并提前计划下一个赛季。

 

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极化训练模型

专业骑自行车手通过在低强度(区域 2)下花费大量时间(约 75-80%),再加上在高强度(区域 4+)下的时间较小(15-20%),从而使他们的训练两极化。 

 

许多业余爱好者都有罪将总体训练时间花在 “垃圾里程” 上进行 “垃圾里程”,因为他们训练不够难以取得良好进展,或者难以帮助复苏或刺激适应。让你难过

 

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高强度间歇训练 (HIIT) 是专业运动员和业余运动员都使用的工具,在利用极化训练方法的同时,从训练中获得最大收益。目的是将 HIIT 的课程与低强度较长的训练课程相结合,以最大限度地提高您的绩效。

 

HIIT 用于在高强度下积累的时间比一次连续努力更多的时间。这种类型的间隔通常模仿比赛日的努力,这有助于个人为赛车的强度和努力做好准备。

 

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将力量训练纳入计划

越来越多的研究表明,为你的耐力训练制度增加力量有助于提高整体表现,很大一部分职业自行车手现在将这种新的思维方式融入到他们的个人计划中。

 

如果训练正确,力量训练可以对训练产生积极影响。力量训练制度的目标应该包括锻炼肌肉动作、肌肉接触和运动模式应模仿骑自行车的旋转踏板动作。

 

重要的是要记住,耐力训练优先于时间有限的运动员。

 

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 恢复的秘密

大多数业余自行车爱好者,尤其是时间限制的人,常见的错误是连续执行艰难会话而不允许在会话之间进行足够的恢复。专业骑自行车者特别重视恢复,以确保他们从训练中获得最佳效果。

恢复可以以被动(完全休息日)或主动(简单的恢复过程)的方式进行。专业骑自行车的人是训练有素的人,我们经常发现,他们对主动恢复方法的反应比被动恢复方法更好。许多训练有素的业余运动员也可能是这种情况。 

您应该每 3 至 4 天至少在训练计划中包括一次活动恢复课程。训练历史较少的人最初可能会对被动恢复作出更大的反应。我建议咨询你的教练,了解你最好应对的恢复形式,然后利用这些形式来优化你的训练。

 

 

新手在骑公路车时会有一些常见问题

数个新手常见的公路车问题

公路自行车对初学者来说可能是一项令人困惑的运动在设备、服装和语言的复杂性之间,在你最终感觉自己适合之前,有很多东西需要学习(和购买)。除非你有一个经验丰富的朋友,否则很难找到值得信赖的人来回答你的问题,而不会让你感到天真。 

 

但是公路自行车不一定是那么复杂、昂贵或者简单,我们希望让你更容易感觉自己是一个(连锁)帮派。下面,我们回答了 10 个常见的初学者问题,以帮助您出去享受骑行。(我们的完整公路自行车技能手册也将在过程中为您提供帮助。)

 

山地自行车和公路自行车有什么区别?

从本质上讲,差异很简单:山地自行车的骑行速度更慢,在更多样化的地形上,更加重视对速度的控制。公路自行车骑在更平滑和不太多样化的地形上,往往优先考虑速度而不是控制。实际上,这意味着山地自行车通常有更大的轮胎、悬架、更宽的齿轮和较低的顶部齿轮(因为你不倾向于在污垢上跑得那么快)、平坦和宽的把手以及使骑手处于更直立位置的几何形状。公路自行车的齿轮、弯曲和窄把手、刚性的车架和叉子以及窄轮胎的范围通常更紧。每个都是为了完成特定的工作而设计,但它们的功能可能各不相同。

 

我应该在健身房骑多长时间?

你的目标是什么?如果你想减肥,我们建议你在可用的时间内缩短几个间隔(高强度时期)。假设你热身五分钟,然后完成 10 个一分钟的工作,在两分钟之间休息两分钟,然后冷却五分钟。午餐结束之前,你将有时间改变并恢复工作。但是,如果您正在尝试训练耐力赛,我们建议您增加音量。尝试以你仍然可以说话的速度骑行(但不能长句话),每周延长时间不超过 10%。

 

你应该怎么坐自行车?

舒适!不要让任何人告诉你骑自行车应该不舒服。当然,你的腿和肺可能会受伤,但你的背部和屁股不应该受伤。一个很好的起点是设置鞍座高度,这样当你的脚跟放在踏板上时膝盖是直的并锁定的。这样,当你踏板的时候,你会像应该那样,脚的球放在踏板轴上,膝盖会有几度的弯曲度。你应该坐在鞍座的最大部分,能够在不感到拉伸的情况下到达酒吧。

 

你能在路上使用山地自行车吗?

当然!山地自行车更喜欢舒适性和稳定性而不是速度,因此与公路自行车相比,他们会感觉有点缓慢。但是,这并不意味着它们不是适合道路的机器。我们建议在山地自行车上放一对光滑轮胎(没有胎面),然后尝试几次公路骑行。如果你喜欢它,你可以在公路自行车上挥霍。如果没有,你只需要 50 美元的轮胎,而不是数百或数千美元购置新的自行车。升级到公路自行车将提供更合适的齿轮、各种舒适的手部位置,以及更有效地将能量转移到速度,但只有骑行更多才能获得更快的速度。所以,运行你拥有的自行车直到你能拿到想要的自行车!

 

我应该骑什么尺寸的公路自行车?!

一款让您可以舒适地到达踏板、刹车器和水瓶笼。如果座柱几乎没有显示出来而你觉得伸出来,那么自行车太大了。如果你需要将座柱延长到或超过其最小插入量(在柱子上标记),或者认为你需要长度超过 110 毫米的茎,你可能会变得更大。我们总是建议在购买自行车之前尝试自行车或去自行车商店寻找专业合身

 

我应该用无夹脚踏板骑行吗?为什么他们在剪辑时被称为 “无剪切”?

Clipless 踏板的名字来自于没有脚趾夹,直到法国公司 Look 在 20 世纪 80 年代推出滑雪绑定式设计之前,这种情况一直是正常的。他们提供了更多的控制和效率,但需要稍微习惯一下。一旦你在平底鞋中完成了几次骑行并感觉自己已经准备好了,我们建议你去公园练习用脚踏板在草地上进出剪裁,使用最小的释放紧张。记得在你停下来之前先剪掉。请记住,每个人(从国家冠军到新手)在第一次学会裁员时至少跌倒一次!

 

乘车前我应该吃什么?

我对你有一些坏消息:“意大利面派对” 的时代已经结束了。除非你的骑行时间超过几个小时,否则你可以在前一天坚持正常饮食。你也不想在出去之前吃得太多。不错的早餐选择应该含有相当数量的碳水化合物,而不是脂肪含量太丰富。我们喜欢吐司上的鸡蛋、将坚果黄油搅成燕麦片或 PB&J。

 

骑行时我应该吃什么?

 

如果你的车程不足 90 分钟,你可以通过喝点水或用 Nuun 能量片剂补水来逃脱。对于更长的游乐活动,最好是低脂和高碳水化合物零食。你可以在商店购买能量棒,但是拿着香蕉、几把无花果牛顿或一些葡萄干也会很好。在持续 90 分钟以上的游乐设施上每小时约 200 卡路里的目标,并确保这些食物是高碳水化合物和低脂肪。