虽然职业骑自行车手全年都要经历艰苦的训练制度,但业余骑自行车手通常不可能或建议完全复制他们的训练计划。业余爱好者可以使用多种训练方法来 “像专业人士一样训练”,以最大限度地提高自己的表现并为比赛做好准备。

 

个性化教练

每位运动员都单独对特定的训练刺激作出反应。最大化训练所需的小时数(体积)、强度和恢复因人而异,因此,个性化的培训计划将使您能够释放潜能。

至关重要的是,人们必须根据自己的个人需求和可用性来安排训练,允许在主要课程之间充分恢复并实现现实的目标。当你或你的教练根据自己的优势、弱点和目标定制培训计划时,结构和训练时间都将成为结构化培训的第一个重要步骤。

你可以做几件事来确保你的训练与职业运动员处于同一水平:

 

  淡季休息

对于大多数运动员来说,从赛季到赛季的过渡阶段往往是一个非常困惑的时期,因为许多运动员不确定在此期间该怎么做。

 

这段时间应该用于短暂的训练休息,让自己充电 —— 无论是从身心角度还是从身体角度来看,也可以让你有机会回顾自己的赛季并提前计划下一个赛季。

 

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极化训练模型

专业骑自行车手通过在低强度(区域 2)下花费大量时间(约 75-80%),再加上在高强度(区域 4+)下的时间较小(15-20%),从而使他们的训练两极化。 

 

许多业余爱好者都有罪将总体训练时间花在 “垃圾里程” 上进行 “垃圾里程”,因为他们训练不够难以取得良好进展,或者难以帮助复苏或刺激适应。让你难过

 

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高强度间歇训练 (HIIT) 是专业运动员和业余运动员都使用的工具,在利用极化训练方法的同时,从训练中获得最大收益。目的是将 HIIT 的课程与低强度较长的训练课程相结合,以最大限度地提高您的绩效。

 

HIIT 用于在高强度下积累的时间比一次连续努力更多的时间。这种类型的间隔通常模仿比赛日的努力,这有助于个人为赛车的强度和努力做好准备。

 

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将力量训练纳入计划

越来越多的研究表明,为你的耐力训练制度增加力量有助于提高整体表现,很大一部分职业自行车手现在将这种新的思维方式融入到他们的个人计划中。

 

如果训练正确,力量训练可以对训练产生积极影响。力量训练制度的目标应该包括锻炼肌肉动作、肌肉接触和运动模式应模仿骑自行车的旋转踏板动作。

 

重要的是要记住,耐力训练优先于时间有限的运动员。

 

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 恢复的秘密

大多数业余自行车爱好者,尤其是时间限制的人,常见的错误是连续执行艰难会话而不允许在会话之间进行足够的恢复。专业骑自行车者特别重视恢复,以确保他们从训练中获得最佳效果。

恢复可以以被动(完全休息日)或主动(简单的恢复过程)的方式进行。专业骑自行车的人是训练有素的人,我们经常发现,他们对主动恢复方法的反应比被动恢复方法更好。许多训练有素的业余运动员也可能是这种情况。 

您应该每 3 至 4 天至少在训练计划中包括一次活动恢复课程。训练历史较少的人最初可能会对被动恢复作出更大的反应。我建议咨询你的教练,了解你最好应对的恢复形式,然后利用这些形式来优化你的训练。