无论您是想在环法自行车赛中比赛,还是只是享受骑自行车作为一种锻炼形式,无论骑行速度或距离如何,应用这十种训练策略都将帮助您成为一名更好、更快、更高效的自行车手。

 

心血管耐力训练

长途自行车赛需要心血管耐力。1 这是指骑手日复一日地为工作肌肉产生能量的能力。为了提高耐力,有许多不同的训练方式。

为骑自行车者提供的一些最有效的耐力训练计划包括:

 

长途慢距离训练 (LSD)

基础训练

节奏训练

间歇训练

电路训练

Fartlek 培训

 

为冲刺构建力量

尽管精英级别的自行车手倾向于专注于一个骑行领域,但全面的自行车手将能够长时间而努力地骑行,在比赛结束时仍然有 “踢” 或冲刺。爆炸性运动训练程序是增加功率输出的一种方法,最终可以增加赢得小组洒水的可能性。

开始进行以下锻炼:

 

蹲:蹲是骑自行车者的力量训练的有效形式。

楼梯运动:楼梯是另一种建立力量的好方法。

在正确的时间吃正确的食物

饮食对于运动表现和恢复至关重要。3 这可能是一个复杂的过程,许多运动员与营养学家和教练合作,寻找最适合他们的卡路里和营养素的完美平衡。

但是,即使是最复杂的营养计划,也有这些基本原则:

 

水与运动饮料:哪种对运动员更好?

运动前餐:学习如何为自己提供充电以进行良好的锻炼。

运动后餐:学习如何进食以获得最佳康复。

 

确保你的自行车适合你

无论你是什么类型的骑自行车,骑一辆适合你的自行车对于舒适性和效率都至关重要。如果你有颈部、背部或膝盖疼痛、鞍状疮、手或脚麻木或疲劳,你的自行车可能不适合你。4

良好的自行车贴合度还可以提高您的踏板效率和空气动力学,并实际上让您更快。同样重要的是,在开始骑行之前,确保您的头盔正确安装,并确保自行车上的所有内容都处于正常状态。

 

别忘了伸展

延伸或不延伸的建议似乎每年都会变化,可能因专家而异。但是,由于骑自行车的重复性质,骑自行车的人必须在某些特定肌肉群中保持灵活性和肌肉平衡。

如果肌肉不经常拉伸,骑自行车者往往会在腿绳、髋部弯曲、肩膀和胸部出现肌肉紧张。

 

提高你的自行车操控技巧

专业自行车的人拥有惊人的自行车处理技巧。他们在角落周围很顺畅,下降稳定,并且了解道路状况和交通情况。熟练的骑自行车者可以预见地骑行并遵守交通规则。

如果你计划在一条起搏线上骑行,骑手彼此之间的距离以充分利用空气动力学,良好的自行车操作是必不可少的。在起搏线中,主要骑手与空中抵抗力作战,并创建一个可以节省其他车手高达 30% 的能量的草赛。5

这种类型的骑行需要巨大的自行车操控技巧。

如果您想改善自行车的操作,请与熟练的骑手一起骑行,参加自行车安全课程,加入当地已建立的自行车俱乐部,并询问有关提高自行车操控技能的问题。

 

别一个人去

日复一天的单独训练最终可能导致高原。为了提高自行车和表现,请考虑加入当地俱乐部或自行车赛车队,以满足您的技能和挑战,以实现自己的目标。

成为团队的一员对于竞争级别的赛车也是必不可少的。团队策略和战术是每场自行车比赛不可或缺的组成部分。

 

休息一下

不要忘记休息日和骑自行车交叉训练的价值。休息和恢复对于在任何运动中实现最佳表现至关重要。6 职业运动员通常使用伸展、按摩、睡眠和一般停机时间来从苛刻的锻炼中恢复。

在训练频繁和高强度的运动员中很容易发生过度训练。7 重要的是要注意过度训练的迹象,并在呼吁休息时倾听身体的声音。

 

在自行车下锻炼

如果你的主要运动是骑自行车,那么有时候下车并进行一些交叉训练很重要。这在淡季最重要,但是保持灵活性并全年享受另一种运动形式可以保持肌肉平衡并帮助您避免过度使用伤害。

日复一日地进行同样的训练往往会导致过时、疲劳、无聊,并使你更容易受伤或倦怠。你最终可能会达到高原,但看不到任何额外的改善。精英运动员每隔几周或几个月使用淡季将其混合起来并修改锻炼。

 

穿自行车专用服装

起初骑自行车服可能看起来有点华丽或不寻常,但专用衣服确实有用。

服装:紧身衣服可最大限度地减少抗风力并提高能见度。这款短裤有特殊的衬垫,可以消除摩擦并增加马鞍上的舒适度,是的,它们不能穿内衣。

 

自行车鞋:大多数骑自行车的人穿着特殊的鞋子,只需点击一下即可将鞋子固定在踏板上,然后轻松松开。这不仅可以提高骑行效率(您可以向上拉起也可以向下推动踏板),而且还提高了安全性。

自行车头盔:自行车头盔是必备的安全设备。任何经过制裁的自行车比赛都不能让骑手在没有头盔的情况下进行竞争。