你是那些觉得需要速度的骑自行车者之一吗?骑行的乐趣之一是找出你能走多快。这并不意味着这将很容易。

无论您是初学者骑自行车手还是在整体健身和发育中撞过墙,都可以使用这五个提示来提高平均速度并找到您的高峰。

 

变得更多 Aero

虽然交易宽松的球衣和标准路头盔以获得更多空气动力学选择肯定会提高您的整体平均速度,但您在自行车上的身体位置将产生更大的差异。

您可以通过以下方式改善姿势的空气动力学,减少自己暴露于风中的风,而不是将双手放在手把的顶部或引擎盖上骑行:

 

  • 在引擎盖里骑
  • 抓住你的肘部,让它们直接落在膝盖前。
  • 弯曲肘部以降低躯干并实现平背。
  • 降下你的头。

 

与在更直立的位置骑行相比,平均而言,这将为您节省约 15% 的功率输出。

 

观看你的饮食

为了变得更快,你必须变得更强或减肥。骑自行车,尤其是在上坡时,全部关系到你的功率重量比 —— 或者每磅体重可以产生多少瓦。如果您的自行车、设备、电力和健身保持完全相同,那么您的平均速度将随着您损失的每磅而提高。

这意味着选择由瘦肉和蔬菜组成的膳食,这些食物在骑行后适当分配,而不是吃啤酒和披萨。吃均衡饮食并放弃放纵最终将在路上产生重大影响。

 

与培训合作伙伴一起

这是基础科学:你暴露在风中的暴露越少,骑得越快。与暴露在风中的骑行相比,骑在另一名自行车手身后将使您节省高达 40% 的能源支出。

虽然光靠这一点就能大大提高你的平均速度,但是与每周比你好几次的训练伙伴一起骑行也可以在你决定单独骑行时为你提供帮助。一个好的培训合作伙伴将推动你的骑行速度比平时更远、更快。而且你越频繁地走出舒适区,你就会越快。

 

练习你的自行车处理

如果你经常用刹车来减慢速度,你就不能快。信不信由你,这与跳过停车标志或跳红灯无关。通过改善自行车操作,您将能够更快地下降并以更高的速度处理急转,这意味着尽可能地解除刹车。

掌握自行车操控技巧还可以让你骑得更靠近其他骑手,安全地保护自己免受风袭击,而不必担心撞车。为了提高自己的技能,你可以做以下几件事:

 

  • 练习赛道站。这些对于改善平衡和协调非常有用。
  • 加入团体骑行。学习不对障碍物作出过度反应将有助于您保持整体速度,而不是在真正不需要的时候接触刹车。
  • 尝试不用双手骑行。这将教你如何用臀部控制自行车,而不是用手操纵,这在下降和高速处理角落时特别有用。

 

提高你的乳酸阈值

作为基本定义,您的乳酸阈值是您可以保持 60 分钟的最高平均速度/瓦数。通过提高乳酸阈值,您将能够以类似的心率产生更高的功率输出 —— 这意味着您的持续时间会更快,平均速度更高。

在专注于特定时间间隔之前,您需要获得乳酸阈值。要做到这一点,取你可以维持 20 分钟的最大平均功率,然后乘以 0.95。

当你进行间隔时,你将加速努力以匹配这个数字。您可以从经典的乳酸阈值开始时间间隔为 2×20 分钟,两次努力之间恢复 5 分钟。随着这些操作变得更加容易,请尝试 3 x 15 分钟,在两次重复之间恢复 5 分钟,最终工作时间长达 3 x 20 分钟。