Trong khi những người đi xe đạp chuyên nghiệp phải trải qua các chế độ đào tạo vất vả quanh năm, những người đi xe đạp nghiệp dư thường không thể hoặc được khuyến khích để nhân rộng hoàn toàn kế hoạch đào tạo của họ. Có một số phương pháp đào tạo có thể được sử dụng bởi các nghiệp dư để ‘đào tạo như một chuyên gia ‘để tối đa hóa hiệu suất của chính họ và sẵn sàng cho cuộc đua trong quá trình này.

 

Huấn luyện cá nhân

Mỗi vận động viên phản ứng riêng với một kích thích đào tạo cụ thể. Số giờ (khối lượng), cường độ và phục hồi cần thiết để tối đa hóa việc đào tạo của bạn khác với người tiếp theo và, vì lý do này, lịch đào tạo được cá nhân hóa sẽ cho phép bạn mở khóa tiềm năng của mình.

Điều cực kỳ quan trọng là một cấu trúc đào tạo của bạn theo nhu cầu cá nhân và sự sẵn có của bạn, cho phép phục hồi đầy đủ giữa các buổi chính và mục tiêu cho các mục tiêu thực tế. Khi bạn hoặc huấn luyện viên của bạn điều chỉnh một chương trình đào tạo theo điểm mạnh, điểm yếu và mục tiêu của bạn, cả cấu trúc và thời gian đào tạo của bạn sẽ cung cấp bước quan trọng đầu tiên vào đào tạo có cấu trúc.

Có một vài điều bạn có thể làm để đảm bảo việc đào tạo của bạn ở cùng cấp độ với một vận động viên chuyên nghiệp:

 

 Kỳ nghỉ ngoài mùa

Giai đoạn chuyển tiếp từ mùa này sang mùa khác thường có thể là một khoảng thời gian rất khó hiểu đối với hầu hết các vận động viên vì nhiều người không chắc chắn về việc phải làm gì trong thời gian này.

 

Giai đoạn này nên được sử dụng để nghỉ ngơi một thời gian ngắn từ đào tạo và cho phép bản thân nạp tiền – cả từ góc độ tinh thần lẫn thể chất cũng như cung cấp cho bạn cơ hội xem xét mùa giải của bạn và lên kế hoạch trước cho mùa giải tiếp theo.

 

  • Các off-season: làm thế nào các thuận chuyển đổi từ cuộc đua để nghỉ ngơi và bắt đầu lại cho năm tới
  • Mẹo đào tạo xe đạp mùa đông: Hướng dẫn toàn diện

 

Mô hình đào tạo phân cực

Những người đi xe đạp chuyên nghiệp phân cực đào tạo của họ bằng cách dành một lượng lớn thời gian (khoảng 75 -80%) ở cường độ thấp (ở vùng 2), cùng với một lượng thời gian nhỏ hơn (15 -20%) ở cường độ cao (vùng 4+). 

 

Nhiều nghiệp dư có tội dành quá lớn một tổng thời gian tập luyện để làm ‘dặm’ nơi họ không tập luyện đủ chăm chỉ để đạt được tiến bộ tốt hoặc không đủ dễ dàng để hỗ trợ phục hồi hoặc kích thích thích thích nghi. Làm cho cứng

 

  • Tại sao cưỡi chậm hơn sẽ làm cho bạn đua nhanh hơn
  • Hiểu FTP: làm thế nào để thực hiện kiểm tra của riêng bạn trong nhà

 

High-Intensity Interval Training (HIIT) là một công cụ được sử dụng bởi các vận động viên chuyên nghiệp và nghiệp dư như nhau để đạt được nhiều nhất từ đào tạo của họ trong khi sử dụng phương pháp đào tạo phân cực. Mục đích là kết hôn với các buổi đào tạo của HIIT với cường độ thấp hơn để tối đa hóa những cải tiến hiệu suất của bạn.

 

HIIT được sử dụng để tích lũy một lượng thời gian lớn hơn ở cường độ cao hơn một nỗ lực liên tục. Loại khoảng thời gian này thường bắt chước những nỗ lực đua ngày, giúp chuẩn bị cho các cá nhân cho cường độ và nỗ lực liên quan đến đua xe.

 

  • Mẹo đào tạo xe đạp: 10 mẹo tiết kiệm thời gian

 

Kết hợp đào tạo sức mạnh vào kế hoạch của bạn

Có một số nghiên cứu ngày càng tăng cho thấy việc bổ sung sức mạnh cho chế độ đào tạo sức chịu đựng của bạn giúp cải thiện hiệu suất tổng thể, với một phần lớn người đi xe đạp chuyên nghiệp hiện nay kết hợp cách suy nghĩ mới này vào các chương trình cá nhân của họ.

 

Đào tạo sức mạnh có thể có ảnh hưởng tích cực đến việc đào tạo của bạn khi được thực hiện một cách chính xác. Mục tiêu của một chế độ đào tạo sức mạnh nên bao gồm các bài tập mà các hành động cơ bắp, cơ bắp tham gia, và mô hình chuyển động nên bắt chước hành động đạp xe quay của một chiếc xe đạp.

 

Điều quan trọng cần nhớ là đào tạo sức chịu đựng ưu tiên cho vận động viên bị hạn chế thời gian.

 

  • Đào tạo sức mạnh cho người đi xe đạp: Hướng dẫn người mới bắt đầu
  • Chương trình đào tạo sức mạnh đi xe đạp

 

 Bí mật phục hồi

Thực hiện các phiên khó khăn liên tục mà không cho phép phục hồi đủ giữa các phiên là một lỗi phổ biến được thực hiện bởi hầu hết các người đi xe đạp nghiệp dư, đặc biệt là những người có hạn chế thời gian. Những người đi xe đạp chuyên nghiệp đặt một sự nhấn mạnh đặc biệt vào phục hồi để đảm bảo họ có được tốt nhất ra khỏi đào tạo của họ.

Phục hồi có thể được thực hiện trong một thời trang thụ động (một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn) hoặc hoạt động (một phiên phục hồi dễ dàng). Những người đi xe đạp chuyên nghiệp là những cá nhân được đào tạo cao và chúng ta thường thấy rằng họ đáp ứng tốt hơn với phương pháp phục hồi chủ động hơn là phương pháp phục hồi thụ động. Đây có thể là trường hợp đối với nhiều vận động viên nghiệp dư được đào tạo tốt. 

Bạn nên bao gồm ít nhất một phiên phục hồi hoạt động trong kế hoạch đào tạo của bạn mỗi 3-4 ngày. Những người có lịch sử đào tạo ít hơn ban đầu có thể đáp ứng với phục hồi thụ động lớn hơn. Tôi sẽ tư vấn cho huấn luyện viên của bạn về các hình thức phục hồi mà bạn đáp ứng tốt nhất và sử dụng những điều này để tối ưu hóa việc đào tạo của bạn.