Bạn có phải là một trong những người đi xe đạp cảm thấy cần tốc độ? Một phần của niềm vui của cưỡi ngựa là tìm ra cách nhanh chóng bạn có thể đi. Điều đó không có nghĩa là nó sẽ dễ dàng.

Cho dù bạn là một người đi xe đạp mới bắt đầu hoặc đã chạm vào một bức tường trong thể dục và phát triển tổng thể của bạn, hãy sử dụng năm mẹo này để cải thiện tốc độ trung bình của bạn và tìm thấy đỉnh cao của bạn.

 

 Hãy trở nên không tốt hơn

Trong khi giao dịch áo khoác rộng thùng thình và mũ bảo hiểm đường tiêu chuẩn cho nhiều lựa chọn khí động học chắc chắn sẽ làm tăng tốc độ trung bình tổng thể của bạn, vị trí cơ thể của bạn trên xe đạp sẽ tạo ra sự khác biệt lớn hơn.

Thay vì cưỡi tay trên đỉnh hoặc mũ trùm của tay lái của bạn, bạn có thể cải thiện khí động học của vị trí của bạn và tiếp xúc ít hơn với gió bằng cách:

 

  • Cưỡi trong mũ trùm.
  • Nhét khuỷu tay của bạn để chúng rơi trực tiếp trước đầu gối của bạn.
  • Uốn khuỷu tay của bạn để hạ thấp thân và đạt được một lưng phẳng.
  • Hạ đầu xuống.

 

Tính trung bình, điều này sẽ giúp bạn tiết kiệm khoảng 15% công suất của bạn khi so sánh với việc cưỡi ngựa ở một vị trí thẳng đứng hơn.

 

Xem chế độ ăn uống của bạn

Để nhanh hơn, bạn sẽ phải mạnh hơn hoặc giảm cân. Đạp xe, đặc biệt là khi bạn đi lên dốc, là tất cả về tỷ lệ sức mạnh trên trọng lượng của bạn – hoặc bạn có thể tạo ra bao nhiêu watt cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Nếu xe đạp, thiết bị, sức mạnh và thể dục của bạn vẫn giữ nguyên, tốc độ trung bình của bạn sẽ cải thiện với mỗi pound bạn mất.

Điều này có nghĩa là chọn bữa ăn bao gồm các loại thịt nạc và rau quả được phân chia một cách thích hợp sau chuyến đi của bạn thay vì lunging cho bia và pizza. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng và đặt ra những niềm đam mê cuối cùng sẽ tạo ra một sự khác biệt lớn trên đường.

 

Đi xe với các đối tác đào tạo

Đó là khoa học cơ bản: Bạn càng ít tiếp xúc với gió, bạn sẽ nhanh hơn. Cưỡi sau một người đi xe đạp khác sẽ cho phép bạn tiết kiệm đến 40% chi phí năng lượng khi so sánh với cưỡi tiếp xúc với gió.

Trong khi điều này một mình sẽ cải thiện tốc độ trung bình của bạn đáng kể, đi với một đối tác đào tạo tốt hơn bạn một vài lần mỗi tuần có thể giúp bạn khi bạn quyết định đi xe một mình, quá. Một đối tác đào tạo tốt sẽ đẩy bạn đi xa hơn và nhanh hơn bình thường bạn sẽ một mình. Và bạn càng thường xuyên bước ra khỏi khu vực thoải mái của mình, bạn sẽ nhận được nhanh hơn.

 

Thực hành xử lý xe đạp của bạn

Bạn không thể đi nhanh nếu bạn liên tục nhấn phanh để chậm lại. Và tin hay không, điều này không liên quan gì đến việc lăn qua các dấu hiệu dừng hoặc nhảy đèn đỏ. Bằng cách cải thiện khả năng xử lý xe đạp của bạn, bạn sẽ có thể hạ cánh nhanh hơn và xử lý các vòng quay sắc nét ở tốc độ cao hơn, có nghĩa là tháo phanh càng nhiều càng tốt.

Làm việc trên các kỹ năng xử lý xe đạp của bạn cũng sẽ cho phép bạn đi gần hơn với các tay đua khác để bảo vệ mình khỏi gió an toàn, mà không sợ bị rơi. Dưới đây là một số điều bạn có thể làm để cải thiện kỹ năng của mình:

 

  • Thực hành theo dõi đứng. Đây là những điều tuyệt vời để cải thiện sự cân bằng và phối hợp.
  • Tham gia một chuyến đi nhóm. Học cách không phản ứng quá mức với chướng ngại vật sẽ giúp bạn duy trì tốc độ tổng thể của mình thay vì chạm tới phanh khi bạn không thực sự cần thiết.
  • Hãy thử cưỡi mà không có tay. Điều này sẽ dạy bạn làm thế nào để kiểm soát xe đạp với hông của bạn thay vì lái bằng tay của bạn, mà có thể đặc biệt hữu ích trên các đường xuống và để xử lý các góc ở tốc độ cao.

 

Tăng ngưỡng lactate của bạn

Như một định nghĩa cơ bản, ngưỡng lactate của bạn là tốc độ trung bình cao nhất/wattage bạn có thể duy trì trong 60 phút. Bằng cách cải thiện ngưỡng lactate của bạn, bạn sẽ có thể tạo ra công suất cao hơn với nhịp tim tương tự – có nghĩa là bạn sẽ nhanh hơn lâu hơn và đạp với tốc độ trung bình cao hơn.

Trước khi bạn tập trung vào các khoảng thời gian cụ thể, bạn sẽ cần phải có ngưỡng lactate của bạn. Làm điều này bằng cách lấy công suất trung bình tối đa mà bạn có thể duy trì trong 20 phút và nhân nó với 0,95.

Khi bạn làm khoảng thời gian của bạn, bạn sẽ tăng tốc độ nỗ lực của bạn để phù hợp với con số này. Khoảng thời gian ngưỡng lactate cổ điển bạn có thể bắt đầu là 2×20 phút ở ngưỡng lactate của bạn với năm phút phục hồi giữa các nỗ lực. Vì những điều này trở nên dễ dàng hơn, hãy thử 3 x 15 phút với năm phút phục hồi giữa các lần lặp lại, cuối cùng làm việc theo cách của bạn lên đến 3 x 20 phút.