Vóc dáng của tài xế chuyên nghiệp cao hơn người bình thường

Làm thế nào để có một cơ thể săn chắc của một tay đua chuyên nghiệp

Trong khi những người đi xe đạp chuyên nghiệp phải trải qua các chế độ đào tạo vất vả quanh năm, những người đi xe đạp nghiệp dư thường không thể hoặc được khuyến khích để nhân rộng hoàn toàn kế hoạch đào tạo của họ. Có một số phương pháp đào tạo có thể được sử dụng bởi các nghiệp dư để ‘đào tạo như một chuyên gia ‘để tối đa hóa hiệu suất của chính họ và sẵn sàng cho cuộc đua trong quá trình này.

 

Huấn luyện cá nhân

Mỗi vận động viên phản ứng riêng với một kích thích đào tạo cụ thể. Số giờ (khối lượng), cường độ và phục hồi cần thiết để tối đa hóa việc đào tạo của bạn khác với người tiếp theo và, vì lý do này, lịch đào tạo được cá nhân hóa sẽ cho phép bạn mở khóa tiềm năng của mình.

Điều cực kỳ quan trọng là một cấu trúc đào tạo của bạn theo nhu cầu cá nhân và sự sẵn có của bạn, cho phép phục hồi đầy đủ giữa các buổi chính và mục tiêu cho các mục tiêu thực tế. Khi bạn hoặc huấn luyện viên của bạn điều chỉnh một chương trình đào tạo theo điểm mạnh, điểm yếu và mục tiêu của bạn, cả cấu trúc và thời gian đào tạo của bạn sẽ cung cấp bước quan trọng đầu tiên vào đào tạo có cấu trúc.

Có một vài điều bạn có thể làm để đảm bảo việc đào tạo của bạn ở cùng cấp độ với một vận động viên chuyên nghiệp:

 

 Kỳ nghỉ ngoài mùa

Giai đoạn chuyển tiếp từ mùa này sang mùa khác thường có thể là một khoảng thời gian rất khó hiểu đối với hầu hết các vận động viên vì nhiều người không chắc chắn về việc phải làm gì trong thời gian này.

 

Giai đoạn này nên được sử dụng để nghỉ ngơi một thời gian ngắn từ đào tạo và cho phép bản thân nạp tiền – cả từ góc độ tinh thần lẫn thể chất cũng như cung cấp cho bạn cơ hội xem xét mùa giải của bạn và lên kế hoạch trước cho mùa giải tiếp theo.

 

  • Các off-season: làm thế nào các thuận chuyển đổi từ cuộc đua để nghỉ ngơi và bắt đầu lại cho năm tới
  • Mẹo đào tạo xe đạp mùa đông: Hướng dẫn toàn diện

 

Mô hình đào tạo phân cực

Những người đi xe đạp chuyên nghiệp phân cực đào tạo của họ bằng cách dành một lượng lớn thời gian (khoảng 75 -80%) ở cường độ thấp (ở vùng 2), cùng với một lượng thời gian nhỏ hơn (15 -20%) ở cường độ cao (vùng 4+). 

 

Nhiều nghiệp dư có tội dành quá lớn một tổng thời gian tập luyện để làm ‘dặm’ nơi họ không tập luyện đủ chăm chỉ để đạt được tiến bộ tốt hoặc không đủ dễ dàng để hỗ trợ phục hồi hoặc kích thích thích thích nghi. Làm cho cứng

 

  • Tại sao cưỡi chậm hơn sẽ làm cho bạn đua nhanh hơn
  • Hiểu FTP: làm thế nào để thực hiện kiểm tra của riêng bạn trong nhà

 

High-Intensity Interval Training (HIIT) là một công cụ được sử dụng bởi các vận động viên chuyên nghiệp và nghiệp dư như nhau để đạt được nhiều nhất từ đào tạo của họ trong khi sử dụng phương pháp đào tạo phân cực. Mục đích là kết hôn với các buổi đào tạo của HIIT với cường độ thấp hơn để tối đa hóa những cải tiến hiệu suất của bạn.

 

HIIT được sử dụng để tích lũy một lượng thời gian lớn hơn ở cường độ cao hơn một nỗ lực liên tục. Loại khoảng thời gian này thường bắt chước những nỗ lực đua ngày, giúp chuẩn bị cho các cá nhân cho cường độ và nỗ lực liên quan đến đua xe.

 

  • Mẹo đào tạo xe đạp: 10 mẹo tiết kiệm thời gian

 

Kết hợp đào tạo sức mạnh vào kế hoạch của bạn

Có một số nghiên cứu ngày càng tăng cho thấy việc bổ sung sức mạnh cho chế độ đào tạo sức chịu đựng của bạn giúp cải thiện hiệu suất tổng thể, với một phần lớn người đi xe đạp chuyên nghiệp hiện nay kết hợp cách suy nghĩ mới này vào các chương trình cá nhân của họ.

 

Đào tạo sức mạnh có thể có ảnh hưởng tích cực đến việc đào tạo của bạn khi được thực hiện một cách chính xác. Mục tiêu của một chế độ đào tạo sức mạnh nên bao gồm các bài tập mà các hành động cơ bắp, cơ bắp tham gia, và mô hình chuyển động nên bắt chước hành động đạp xe quay của một chiếc xe đạp.

 

Điều quan trọng cần nhớ là đào tạo sức chịu đựng ưu tiên cho vận động viên bị hạn chế thời gian.

 

  • Đào tạo sức mạnh cho người đi xe đạp: Hướng dẫn người mới bắt đầu
  • Chương trình đào tạo sức mạnh đi xe đạp

 

 Bí mật phục hồi

Thực hiện các phiên khó khăn liên tục mà không cho phép phục hồi đủ giữa các phiên là một lỗi phổ biến được thực hiện bởi hầu hết các người đi xe đạp nghiệp dư, đặc biệt là những người có hạn chế thời gian. Những người đi xe đạp chuyên nghiệp đặt một sự nhấn mạnh đặc biệt vào phục hồi để đảm bảo họ có được tốt nhất ra khỏi đào tạo của họ.

Phục hồi có thể được thực hiện trong một thời trang thụ động (một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn) hoặc hoạt động (một phiên phục hồi dễ dàng). Những người đi xe đạp chuyên nghiệp là những cá nhân được đào tạo cao và chúng ta thường thấy rằng họ đáp ứng tốt hơn với phương pháp phục hồi chủ động hơn là phương pháp phục hồi thụ động. Đây có thể là trường hợp đối với nhiều vận động viên nghiệp dư được đào tạo tốt. 

Bạn nên bao gồm ít nhất một phiên phục hồi hoạt động trong kế hoạch đào tạo của bạn mỗi 3-4 ngày. Những người có lịch sử đào tạo ít hơn ban đầu có thể đáp ứng với phục hồi thụ động lớn hơn. Tôi sẽ tư vấn cho huấn luyện viên của bạn về các hình thức phục hồi mà bạn đáp ứng tốt nhất và sử dụng những điều này để tối ưu hóa việc đào tạo của bạn.

 

Người mới tập gặp một số vấn đề thường gặp khi đi xe đạp đường trường

Một số vấn đề thường gặp về xe đạp đường trường dành cho người mới làm quen

Đạp xe đường bộ có thể là một môn thể thao khó hiểu cho người mới bắt đầu. Giữa sự phức tạp của trang thiết bị, quần áo và ngôn ngữ, có rất nhiều thứ để học (và mua) trước khi cuối cùng bạn có thể cảm thấy như mình vừa vặn. Trừ khi bạn có một người bạn giàu kinh nghiệm hơn, thật khó để tìm một người đáng tin cậy để trả lời câu hỏi của bạn mà không làm cho bạn cảm thấy ngây thơ. 

 

Nhưng đi xe đạp đường bộ không cần phải phức tạp, tốn kém, hay cliquey, và chúng tôi muốn làm cho bạn cảm thấy dễ dàng hơn như một trong những băng đảng (xích). Dưới đây, chúng tôi trả lời 10 câu hỏi phổ biến cho người mới bắt đầu để giúp bạn ra khỏi đó và tận hưởng chuyến đi. (Sách hoàn chỉnh của chúng tôi về kỹ năng đi xe đạp đường bộ cũng sẽ giúp bạn trên đường đi.)

 

Sự khác biệt giữa xe đạp leo núi và xe đạp đường bộ là gì?

Về bản chất, sự khác biệt rất đơn giản: Xe đạp leo núi được thiết kế để cưỡi chậm hơn, trên địa hình đa dạng hơn, và với sự nhấn mạnh hơn về kiểm soát tốc độ. Xe đạp đường bộ được cưỡi trên địa hình mượt mà hơn và ít đa dạng hơn và có xu hướng ưu tiên tốc độ hơn kiểm soát. Trong thực tế, điều này có nghĩa là xe đạp leo núi thường có lốp xe lớn hơn, hệ thống treo, một phạm vi rộng hơn của bánh răng với một bánh răng trên cùng thấp hơn (vì bạn không có xu hướng đi nhanh như bụi bẩn), tay lái phẳng và rộng, và hình học giúp người lái ở một vị trí thẳng đứng hơn. Xe đạp đường bộ thường có một phạm vi chặt chẽ hơn của bánh răng, tay lái cong và hẹp, khung cứng và nĩa, và lốp xe hẹp. Mỗi công việc được thiết kế để thực hiện một công việc cụ thể, nhưng mỗi công việc có thể khác nhau về các tính năng.

 

Tôi nên đi xe đạp ở phòng tập thể dục bao lâu?

Mục tiêu của bạn là gì? Nếu bạn muốn giảm cân, chúng tôi khuyên bạn nên nhồi nhét một vài khoảng thời gian ngắn (khoảng thời gian cường độ cao) vào thời gian bạn có sẵn. Giả sử bạn ấm lên trong năm phút, sau đó hoàn thành 10 nỗ lực một phút với hai phút nghỉ ngơi ở giữa, trước khi làm mát thêm năm phút nữa. Bạn sẽ có thời gian để thay đổi và trở lại làm việc trước khi ăn trưa kết thúc. Tuy nhiên, nếu bạn đang cố gắng đào tạo cho một sự kiện sức chịu đựng, chúng tôi khuyên bạn nên xây dựng âm lượng của bạn. Hãy thử cưỡi với tốc độ mà bạn vẫn có thể nói chuyện (nhưng không phải trong câu dài) và tăng thời gian không quá 10% một tuần.

 

Làm thế nào bạn nên ngồi trên một chiếc xe đạp?

Thoải mái! Đừng để bất cứ ai nói với bạn rằng đi xe đạp nên không thoải mái. Chắc chắn, chân và phổi của bạn có thể bị tổn thương, nhưng lưng và mông của bạn không nên. Một điểm khởi đầu tuyệt vời là thiết lập chiều cao yên ngựa để đầu gối của bạn thẳng và khóa khi bạn có gót chân của bạn trên bàn đạp. Bằng cách đó, bạn sẽ có một vài độ uốn cong ở đầu gối khi bạn đạp, như bạn nên, với quả bóng của bàn chân của bạn trên trục bàn đạp. Bạn nên ngồi trên phần rộng nhất của yên ngựa của bạn và có thể đến được các thanh mà không cảm thấy căng thẳng.

 

Bạn có thể sử dụng xe đạp leo núi trên đường không?

Tất nhiên rồi! Xe đạp leo núi có lợi cho sự thoải mái và ổn định hơn tốc độ, vì vậy chúng sẽ cảm thấy hơi chậm chạp so với xe đạp đường bộ. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là chúng không phải là những cỗ máy xứng đáng với đường bộ. Chúng tôi khuyên bạn nên đặt một cặp lốp trơn (không có lốp) lên xe đạp leo núi của bạn và thử một vài chuyến đi đường. Nếu bạn thích nó, bạn có thể khoe mình trên một chiếc xe đạp đường bộ. Nếu không, bạn chỉ ra $50 cho lốp xe, chứ không phải là hàng trăm hoặc hàng ngàn cho một chiếc xe đạp mới. Nâng cấp lên xe đạp đường bộ sẽ cung cấp bánh răng phù hợp hơn, một loạt các vị trí tay thoải mái, và chuyển năng lượng hiệu quả hơn đến tốc độ, nhưng bạn sẽ chỉ nhận được nhanh hơn bằng cách cưỡi nhiều hơn. Vì vậy, chạy chiếc xe đạp bạn có cho đến khi bạn có thể có được chiếc xe đạp bạn muốn!

 

Tôi nên đi xe đạp đường cỡ nào?!

Một trong đó cho phép bạn thoải mái tiếp cận bàn đạp, phanh và lồng nước. Nếu cột ghế hầu như không thể hiện và bạn cảm thấy căng ra, chiếc xe đạp quá lớn. Nếu bạn cần kéo dài vị trí gần hoặc quá mức chèn tối thiểu của nó (được đánh dấu trên bài đăng) hoặc nghĩ rằng bạn cần một thân dài hơn 110mm, có lẽ bạn có thể lớn hơn. Chúng tôi luôn khuyên bạn nên thử một chiếc xe đạp trước khi bạn mua nó hoặc ghé thăm một cửa hàng xe đạp cho một phù hợp chuyên nghiệp

 

Tôi có nên đi xe với bàn đạp clipless không? Và tại sao họ được gọi là “clipless” khi họ kẹp vào?

Bàn đạp Clipless lấy tên của họ từ sự vắng mặt của các clip ngón chân, điều này là bình thường cho đến khi công ty Pháp Look giới thiệu một thiết kế ski-binding-esque vào những năm 1980. Họ cung cấp khả năng kiểm soát và hiệu quả hơn, nhưng mất một chút làm quen với. Một khi bạn đã thực hiện một vài chuyến đi trong căn hộ và cảm thấy bạn đã sẵn sàng, chúng tôi khuyên bạn nên đến một công viên để thực hành cắt vào và ra trên cỏ với những bàn đạp ở mức độ căng thẳng tối thiểu của chúng. Hãy nhớ cắt ra trước khi bạn dừng lại. Và hãy nhớ rằng tất cả mọi người — từ nhà vô địch quốc gia đến danh dự — đã giảm ít nhất một lần khi họ lần đầu tiên học cách cắt ra!

 

Tôi nên ăn gì trước khi đi xe?

Tôi có một số tin xấu cho bạn: Những ngày của “bữa tiệc mì ống” đã qua. Trừ khi chuyến đi của bạn sẽ được nhiều hơn một vài giờ, bạn có thể tuân thủ chế độ ăn uống bình thường của bạn vào ngày hôm trước. Bạn cũng không muốn ăn quá nhiều trước khi ra ngoài. Lựa chọn ăn sáng tốt nên có một lượng carbohydrate phong nha và không quá giàu chất béo. Chúng tôi yêu trứng trên bánh mì nướng, bơ hạt khuấy thành bột yến mạch, hoặc một PB&J.

 

Tôi nên ăn gì trong khi đi xe?

Nếu chuyến đi của bạn dưới 90 phút, bạn có thể nhâm nhi một ít nước hoặc hydrat với viên nén năng lượng Nuun. Đối với những chuyến đi dài hơn, đồ ăn nhẹ ít chất béo và carb cao là tốt nhất. Bạn có thể mua thanh năng lượng tại các cửa hàng nhưng bạn cũng sẽ ổn với chuối, vài quả Fung Newtons, hoặc nho khô. Mục tiêu khoảng 200 calo mỗi giờ trên các chuyến đi kéo dài hơn 90 phút, và đảm bảo rằng các loại thực phẩm này có hàm lượng carb cao và ít chất béo.