Cho dù bạn đang mong muốn đua xe trong Tour de France hay chỉ đơn giản là thích đi xe đạp như một hình thức tập thể dục, áp dụng mười chiến lược đào tạo này sẽ giúp bạn trở thành một người đi xe đạp tốt hơn, nhanh hơn và hiệu quả hơn, bất kể tốc độ hay khoảng cách nào bạn đi xe.

 

Đào tạo cho sức chịu đựng tim mạch

Đua xe đạp đường dài đòi hỏi sức chịu đựng tim mạnh.1 Điều này đề cập đến khả năng của người lái để tạo ra năng lượng cho các cơ làm việc trong nhiều giờ tập thể dục dữ dội, ngày này qua ngày khác. Có rất nhiều cách khác nhau để luyện tập để tăng sức chịu đựng.

Một số chương trình đào tạo sức chịu đựng hiệu quả nhất cho người đi xe đạp bao gồm:

 

  1. Đào tạo đường dài chậm (LSD)
  2. Đào tạo cơ sở
  3. Đào tạo tốc độ
  4. Đào tạo khoảng
  5. Đào tạo mạch
  6. Đào tạo Fartlek

 

Xây dựng sức mạnh cho Sprint

Mặc dù những người đi xe đạp cấp tinh hoa có xu hướng chuyên về một khu vực cưỡi ngựa, một người đi xe đạp vòng tròn tốt sẽ có thể cưỡi dài và cứng và vẫn có một “cú đá” hoặc chạy nước rút vào cuối cuộc đua. Thường xuyên đào tạo tập thể dục bùng nổ là một cách để tăng sản lượng điện năng, và cuối cùng, tăng tỷ lệ cược của bạn khi chiến thắng một nhóm chạy nước rút.

 

Bắt đầu với các bài tập sau:

 

Ngồi xổm: Ngồi xổm là một hình thức đào tạo sức mạnh hiệu quả cho người đi xe đạp.

Các bài tập chạy cầu thang: Cầu thang là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh.

 

Ăn đúng món ăn vào đúng thời điểm

Nó là điều cần thiết để ăn uống cho hoạt động thể thao và phục hồi. 3 Nó có thể là một quá trình phức tạp, và nhiều vận động viên làm việc với các chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên để tìm ra sự cân bằng hoàn hảo giữa calo và chất dinh dưỡng phù hợp nhất với họ.

Ngay cả những kế hoạch dinh dưỡng phức tạp nhất, mặc dù, chia sẻ những nguyên tắc cơ bản sau:

Nước vs Sports Drinks: Mà là tốt hơn cho vận động viên?

Bữa ăn trước khi tập thể dục: Tìm hiểu làm thế nào để nhiên liệu cho mình để có một buổi tập luyện tuyệt vời.

Bữa ăn sau tập thể dục: Học cách ăn để phục hồi tối ưu.

 

Hãy chắc chắn rằng chiếc xe đạp của bạn phù hợp với bạn

Không có vấn đề gì loại người đi xe đạp bạn, cưỡi một chiếc xe đạp phù hợp với bạn tốt là điều cần thiết cho cả sự thoải mái và hiệu quả. Nếu bạn bị đau cổ, lưng, hoặc đầu gối, vết loét yên ngựa, tê tay hoặc chân, hoặc mệt mỏi, xe đạp của bạn có thể không phù hợp với bạn.

Tốt phù hợp với xe đạp cũng có thể cải thiện hiệu quả đạp xe của bạn và khí động học, và thực sự làm cho bạn nhanh hơn. Điều quan trọng là đảm bảo mũ bảo hiểm của bạn vừa vặn một cách chính xác và mọi thứ trên xe đạp của bạn đều hoạt động trước khi bạn bắt đầu đi xe.

 

Đừng Quên căng

Các khuyến nghị để kéo dài hoặc không kéo dài dường như thay đổi từ năm này sang năm khác và có thể thay đổi từ chuyên gia đến chuyên gia. Tuy nhiên, do tính chất lặp đi lặp lại của việc đi xe đạp, điều quan trọng là người đi xe đạp phải duy trì tính linh hoạt và cân bằng cơ bắp ở một số nhóm cơ cụ thể.

Người đi xe đạp có xu hướng phát triển độ kín cơ ở gân kheo, uốn hông, vai và ngực nếu các cơ này không kéo dài thường xuyên.

 

Nâng cao kỹ năng xử lý xe đạp của bạn

Người đi xe đạp chuyên nghiệp có kỹ năng xử lý xe đạp tuyệt vời. Chúng được mịn quanh các góc, ổn định qua các đường xuống, và nhận thức được điều kiện đường bộ và giao thông. Những người đi xe đạp có tay nghề cao đi xe dự đoán và tuân theo các quy tắc của đường.

Xử lý xe đạp tốt là điều cần thiết nếu bạn có kế hoạch để đi trên một paceline, nơi mà người đi theo trong phạm vi inch của nhau để tận dụng lợi thế của khí động học. Trong một paceline, người lái dẫn đầu chiến đấu chống không khí và tạo ra một bản nháp giúp tiết kiệm đến 30% năng lượng của họ.5

Loại cưỡi này có kỹ năng xử lý xe đạp to lớn.

Nếu bạn muốn cải thiện việc xử lý xe đạp của bạn, đi xe với những tay đua có tay nghề cao, tham gia một khóa học an toàn xe đạp, tham gia một câu lạc bộ xe đạp địa phương được thành lập và đặt câu hỏi về việc cải thiện kỹ năng xử lý xe đạp của bạn.

 

Đừng Đi Một Mình

Tập luyện một mình ngày này qua ngày khác cuối cùng có thể dẫn đến một cao nguyên. Để cải thiện việc đi xe đạp và hiệu suất của bạn, hãy cân nhắc tham gia một câu lạc bộ địa phương hoặc đội đua xe đạp phù hợp với kỹ năng của bạn và thách thức bạn để đạt được mục tiêu của bạn.

Là một thành viên của một đội cũng rất cần thiết cho việc đua xe ở mức độ cạnh tranh. Chiến lược đội và chiến thuật là một phần không thể thiếu trong mỗi cuộc đua xe đạp.

 

Nghỉ ngơi

Đừng quên giá trị của ngày nghỉ ngơi và đào tạo chéo khỏi xe đạp. Nghỉ ngơi và phục hồi là điều cần thiết để đạt được hiệu suất cao nhất trong bất kỳ môn thể thao nào. 6 Kéo dài, massage, ngủ và thời gian chết chung thường được sử dụng bởi các vận động viên chuyên nghiệp để phục hồi từ các bài tập đòi hỏi của họ.

Việc tập luyện quá mức có thể dễ dàng xảy ra ở các vận động viên tập luyện quá thường xuyên và ở cường độ cao.7 Điều quan trọng là phải theo dõi các dấu hiệu tập luyện quá mức và lắng nghe cơ thể của bạn khi nó kêu gọi nghỉ ngơi.

 

Tập thể dục Off The Bike

Nếu môn thể thao chính của bạn là đi xe đạp, điều quan trọng là phải xuống xe và thực hiện một chút đào tạo chéo trong dịp. Điều này là quan trọng nhất trong mùa giải, nhưng duy trì tính linh hoạt và tận hưởng một hình thức tập thể dục khác trong suốt cả năm có thể giữ cho cơ bắp của bạn cân bằng và giúp bạn tránh bị tiêm chích quá mức. 8

 

Đào tạo theo cùng một cách ngày này qua ngày khác thường dẫn đến staleness, mệt mỏi, chán nản và làm cho bạn dễ bị thương tích hoặc kiệt sức hơn. Cuối cùng bạn có thể nhấn một cao nguyên và không thấy bất kỳ sự cải thiện bổ sung nào. Các vận động viên ưu tú sử dụng off-season để trộn lẫn nó và sửa đổi bài tập của họ mỗi vài tuần hoặc vài tháng.

 

Mặc quần áo dành riêng cho xe đạp

Quần áo đi xe đạp có vẻ hơi hào nhoáng hoặc bất thường lúc đầu, nhưng quần áo chuyên dụng phục vụ một mục đích.

 

Quần áo: Quần áo bó sát giúp giảm thiểu khả năng chống gió cũng như tăng khả năng hiển thị. Quần short có đệm đặc biệt để loại bỏ chafing và tăng sự thoải mái trên yên ngựa, và vâng, chúng được mặc mà không có đồ lót.

 

Giày xe đạp: Hầu hết người đi xe đạp đều mang giày đặc biệt với các thanh trượt gắn vào bàn đạp với một cú nhấp chuột và nhả ra với một twist. Điều này không chỉ làm tăng hiệu quả đi xe đạp (bạn có thể kéo lên cũng như đẩy xuống bàn đạp) mà còn làm tăng độ an toàn.

Mũ bảo hiểm xe đạp: Mũ bảo hiểm xe đạp là một phần bắt buộc của thiết bị an toàn. Không có cuộc đua xe đạp nào bị xử phạt sẽ cho phép người lái cạnh tranh mà không có mũ bảo hiểm.